俗话说“民以食为天”，足见饮食在生活中的地位。吃得科学才可以保持营养良好，让健康状态更持久。如今，“吃什么？怎么吃？”成了很多人的难题，一日三餐怎么吃更健康？这8条平衡膳食准则要记住：

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准则一：食物多样，合理搭配

食物多样是平衡膳食模式的基本原则。多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物等。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均每天摄入谷类食物200—300克，其中包含全谷物和杂豆类50—150克、薯类50—100克。

准则二：吃动平衡，保持健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，运动和膳食平衡是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。坚持日常身体活动，最好每天走6000步。

准则三：多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。推荐餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。推荐天天吃水果，每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。经常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。鱼、禽、蛋类、瘦肉摄入要适量，推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120～200克。每周最好吃鱼2次或300—500克，蛋类300—350克，畜禽肉300—500克。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄，同时少吃深加工肉制品。

准则五：少盐少油，控糖限酒

推荐成年人每天摄入食盐不超过5克、烹调油25～30克，避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重的发生风险，建议不喝或少喝含糖饮料，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。儿童青少年、孕妇不应饮酒，成年人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15克。

准则六：规律进餐，足量饮水

规律进餐是实现合理膳食的前提，应合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐。水是构成人体成分的重要物质并发挥着多种生理作用，建议足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，成年男性每天饮水1700毫升，成年女性每天饮水1500毫升，推荐多饮白开水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白开水。

准则七：会烹会选，会看标签

烹饪是合理膳食的重要组成部分，应学习烹饪和掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐，做到平衡膳食，享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品，要注意阅读食品标签，合理选择预包装食品。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

日常饮食卫生应首先注意选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，储存得当。多人同桌，应使用公筷公勺，采用分餐或份餐等卫生措施。

（全媒体记者高晖整理）

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